「パパ、遅い！」
週末の公園。小1になったばかりの息子と野球の練習をしていた時でした。
外野に飛んだフライを追いかけようと一歩目を踏み出した瞬間、足がもつれました。
なんとか追いつこうとベースランニング対決を挑みましたが、まさかの息子に抜かされそうになる始末。
そして翌朝、ベッドから起き上がれないほどの異常な筋肉痛と、情けない敗北感が私を襲いました。
「俺、ここまで落ちてたのか……」
あなたも今、同じ気持ちでスマホを握りしめていませんか？
3分走っただけで、心臓が口から飛び出しそうになるあの感覚。わかります、死ぬほどわかります。
でも、安心してください。
現役の理学療法士として断言します。あなたが走れないのは「もう若くないから」でも「根性が足りないから」でもありません。
ただ単に、「脳が『間違った走り方』を記憶しているだけ」なんです。
今日は、私が「かっこいいパパ」の座を取り戻すために実践した、医学的に正しい「疲れない走り方」を伝授します。
なぜ私たちは「たった3分」で死にそうになるのか？
久しぶりに走ると、多くの人が「よし、やるぞ！」と気合を入れてスタートダッシュを決めます。
実は、これこそが「3分の壁」の正体です。
車で例えるなら、ローギアのままアクセルを床まで踏み込んでいる状態。
これでは、どんなに高性能なエンジン（心臓）でも、すぐにオーバーヒートしてしまいます。「ゼェハァ」と息が上がるのは、体が「もう無理！エンジン焼ける！」と悲鳴を上げている証拠なんです。
正解は「隣の人と笑って話せるペース」
私が提案するのは「ニコニコペース」です。
- 基準: 隣に誰かいたら、笑顔で世間話ができるくらいのスピード。
- 感覚: 「これ、早歩きのおばちゃんに抜かれるんじゃね？」と思うくらいで丁度いい。
騙されたと思って、一度この「遅すぎるペース」で走ってみてください。
驚くほど長く、そして楽に動き続けられるはずです。脂肪燃焼効率も、実はこのペースが一番高いんですよ。
理学療法士が警鐘！9割がやる「足を前に出す」という大間違い
ここからが本題です。私が理学療法士として多くのランナーを見てきて、一番もったいないと思う「勘違い」があります。
それは、「速く走ろうとして、足を大きく『前』に振り出していること」です。
解剖学的に見て、足を体の「前」に着地させるという行為は、ブレーキをかけながらアクセルを踏むのと同じです。
かかとがドン！と着地するたびに、その衝撃は膝、腰、そして脳天へと突き抜けます。翌日の「異常な筋肉痛」の原因は、十中八九これです。
忍者のように「真下」に置く
正しい走り方のイメージはこれです。
- 姿勢は「操り人形」: 頭のてっぺんから糸で吊るされているように背筋をスッと伸ばす。
- 着地は「真下」: 足を前に出そうとせず、体の真下（重心の真下）に「置く」イメージ。
これだけで、着地の衝撃は激減します。
音で言うなら「ドスドス」ではなく、忍者のように「トントン」と静かに走る。
これだけで、膝への負担は嘘のように消えます。
アキレス腱伸ばしより大事！走る前の「10秒儀式」
「準備運動＝アキレス腱伸ばし」だと思っていませんか？
もちろんそれも大事ですが、久しぶりに走る30代・40代が絶対にやるべき準備は別にあります。
それは、「足指のグーパー運動」です。
天然のサスペンションを起動せよ
私たちの足の裏には「足底筋膜（そくていきんまく）」という、天然の高性能クッションが備わっています。
しかし、普段革靴やスニーカーで固められている現代人の足裏は、このクッション機能がオフ（冬眠状態）になっています。
このまま走れば、衝撃吸収ゼロで関節が破壊されます。
【やり方】
靴を履く前に、足の指を思いっきり
- 「ギュッ！」（グー）
- 「パッ！」（パー）
これを10回繰り返してください。
これだけで、眠っていた足裏の筋肉が目覚め、あなたの着地衝撃を吸収する「バネ」が復活します。地味ですが、理学療法士としては「これをやらずに走るのは自殺行為」と言いたいくらい重要です。
明日から「かっこいいパパ」に戻るためのロードマップ
いきなり「毎日5km走る！」なんて目標は立てないでください。三日坊主の元です。
まずは、プロのマラソン選手も練習に取り入れる「ウォーク＆ラン」から始めましょう。
「1分走って、1分歩く」の魔法
「3分走り続ける」のがキツいなら、ルールを変えればいいんです。
- 1分間、ニコニコペースで走る（トントンと真下着地で）。
- 1分間、歩いて呼吸を整える。
- これを5セット繰り返す（計10分）。
これなら、心拍数が上がりすぎる前に回復できるので、トータルで動ける時間が劇的に伸びます。
そして、苦しくなったら「吸う」のではなく、風船を膨らませるように「吐く」ことに集中してください。しっかり吐けば、空気は勝手に入ってきます。
まとめ：焦るな、親父の背中はこれからだ
- ペース: おしゃべりできる速度で。
- フォーム: 足を前に出さず、体の真下に静かに置く。
- 準備: 靴を履く前に「足指グーパー」でクッション起動。
- 作戦: 「1分走って1分歩く」でOK。
小1の息子に負けたあの日、私は本気で悔しかった。
でも、正しい知識で体を使えば、36歳からでも体力は必ず戻ります。むしろ、学生時代より賢く走れる分、今の方が楽かもしれません。
次の野球の練習、息子の「パパ、すげえ！」という顔を見るために。
まずは今晩、お風呂上がりに「足指グーパー」から始めてみませんか？
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