夕方に近づくほど首の付け根が重い、肩がすくむ、鎖骨上を無意識に押してしまう——このセットの正体は「前方頭位 × 浅い胸式呼吸」。働き過ぎの僧帽筋上部と、出番が少ない僧帽筋中・下部＆前鋸筋のアンバランスが背景です。筋トレ不足より“使い方の偏り”を整えるのが先。
目次
3行で原因
- 頭が前へ→後頸部＆僧帽筋上部に持続ストレス
- マウス・キー操作で肩が微妙に挙上→上部ばかりON
- 浅い胸式呼吸→斜角筋が“呼吸の代役”になり鎖骨上が張る
ゴール（固めない整え方）
- 上を休ませる：僧帽筋上部の出番を減らす
- 下を育てる：僧帽筋中・下部＋前鋸筋を呼び戻す（下制＋後傾）
- 呼吸を戻す：横隔膜主導に切替え、斜角筋の代役を降ろす
いま机でできる30秒チェック
- 深呼吸3回：肩が上下→斜角筋代償あり
- 横写真：耳が肩より前→前方頭位
- 鎖骨上を軽く押す：痛だるい→過緊張サイン
最小ルーチン（1分／3分／5分）
- 1分（会議前）：Wポジション10秒×3＋肩甲骨下げ呼吸10呼吸
- 3分（昼）：W10秒×5→前鋸筋プッシュ12回→Yレイズ8回
- 5分（帰宅後）：壁天使10回→セラバンドW10回×2→横隔膜呼吸2分
実践：3つだけ覚えればOK
① Wポジション（中・下部の“呼び戻し”）
- 胸は前でなく上へ、顎軽く引く
- 肘を後ろへ引き「W」を作る→肩はすくめない
- 肩甲骨の上縁を1mm後ろへ倒し、下角を「ポケットへ」（＝下制＋後傾）で5–10秒
回数：5–10秒×5回→慣れたらバンド10回×2–3。
NG：胸を前に突き出す／下制だけで首が縮む。
② 前鋸筋プッシュ（四つ這い）
- 肘伸ばし、肩甲骨だけを前へ押し出す→戻す
- 胸は落とさず、耳と肩の距離を保つ
- 12回×2セット
③ 肩甲骨下げ呼吸（下制＋後傾とリンク）
- 座位で上縁を1mm後傾→下角ポケット
- 鼻3秒／口すぼめ6秒（吸：吐＝1：2）を10呼吸
- 吐きながら後傾をそっと増やす（押し下げはしない）
胸椎ファースト（首を触る前に）
- 椅子で胸椎伸展：背もたれを支点に8回×2（腰は反らさない）
- 壁天使：Wで当てて上下10回（肘・手背を壁に寄せ、肩はすくめない）
デスクの“数値”設定（迷わない）
- モニタ上端＝目線同等〜やや下／中心＝水平から15–20°下
- 視距離50–70cm／肘角度90–120°で前腕支持
- マウスは体幹正面寄り、ノート直置きは外付けKB＋スタンド
安全メモ＆中止目安
- 斜角筋ストレッチでしびれ・冷感・色調変化→即中止
- 翌日痛NRS≧4/10→回数・可動を半分に
- 困ったら胸椎→肩甲帯→呼吸の順に戻す
進捗の見える化（週1でOK）
- 耳—肩峰距離の左右差が縮む
- 壁立位の顎引き保持：15→30→45秒
- 鎖骨上の上下が“ほぼ動かない”へ
合言葉は「胸は上へ」「上縁1mm後傾」「しっぽをポケット」。 固めず、崩れたら短時間で戻す——この設計が、夕方のズーン感を着実に減らします。
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